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Cómo se afecta la salud mental con la alimentación

Dieta y Salud Mental

Los alimentos que comemos afectan a nuestra salud mental

La investigación explica la conexión entre la dieta, el estado de ánimo y la cognición.
Si hay un concepto en el que los investigadores de la salud están de acuerdo es éste: Lo que se come es importante. Aunque no siempre se ponen de acuerdo sobre lo que constituye una dieta saludable, los expertos médicos llevan mucho tiempo comprendiendo que, si bien ciertos alimentos pueden ayudar a mejorar el bienestar físico, otros tienen el efecto contrario.

Ahora, una nueva colección de pruebas demuestra claramente que lo que se come también afecta a la salud mental. Un artículo de revisión publicado el mes pasado en la revista European Neuropsychopharmacology detalla las nuevas pruebas de cómo nuestra dieta afecta a nuestro estado de ánimo y bienestar mental.

Tiene sentido, escriben los investigadores, porque “la composición, la estructura y la función del cerebro dependen de la disponibilidad de nutrientes adecuados”. Las personas con problemas de salud mental específicos como la epilepsia, la depresión y la ansiedad pueden necesitar modificar su dieta de forma diferente. Esto es lo que ha demostrado la investigación hasta la fecha:

  • Varias revisiones sistemáticas creíbles han demostrado que una dieta rica en frutas y verduras frescas, cereales integrales y proteínas magras puede ayudar a mejorar el estado de ánimo general y la sensación de felicidad; también puede reducir los síntomas de la depresión.
  • Las intervenciones dietéticas específicas pueden ayudar a mejorar los síntomas de algunos trastornos mentales. Por ejemplo, hay pruebas creíbles de que la dieta cetogénica, que reduce los carbohidratos y se centra en las calorías procedentes de las proteínas y las grasas, reduce la frecuencia de las convulsiones en los niños con epilepsia.
  • La falta de un nutriente específico puede afectar a la salud mental. Por ejemplo, una deficiencia de vitamina B12 provoca fatiga, letargo, depresión y mala memoria, y se asocia con manía y psicosis. Cuando las mujeres embarazadas no reciben suficiente ácido fólico, sus hijos pueden tener problemas de desarrollo, y esos niños son más propensos a desarrollar depresión cuando son adultos. Y no consumir suficiente niacina puede provocar demencia, diarrea y picores en la piel.
  • Los investigadores escriben que hay pruebas claras de que la dieta tiene un efecto sobre la función cognitiva más adelante en la vida, aunque todavía no entendemos cómo funciona esto en el cuerpo. Sin embargo, las pruebas demuestran que la dieta mediterránea -que se centra en los alimentos integrales y las proteínas magras y elimina los alimentos procesados y los azúcares- se asocia con niveles más altos de función cognitiva en la edad adulta. Y que las dietas con alto contenido en azúcar y grasas provocan enfermedades cardiometabólicas, que tienen efectos negativos en la cognición.

El informe explica que los investigadores aún tienen mucho que aprender. Por ejemplo, ha habido muchos estudios centrados en los suplementos o las dietas de eliminación para personas con trastorno por déficit de atención e hiperactividad, o TDAH, pero las pruebas no han sido concluyentes hasta la fecha. E incluso cuando los investigadores han encontrado una asociación entre una dieta específica y la mejora de la salud mental, a menudo no entienden cómo los alimentos ayudan a apoyar esas mejoras.

Sin embargo, el mensaje para llevar a casa es claro: los alimentos que comemos afectan a nuestro estado de ánimo, nuestros sentimientos y nuestra función cognitiva. Una dieta centrada en frutas y verduras, proteínas magras y cereales integrales puede ayudar a mejorar la salud mental. Además, se ha demostrado que algunos suplementos y dietas específicos ayudan a tratar ciertas enfermedades mentales.

Dieta y Salud Mental

Traducción y adaptación para LaWeb1.Com desde: PsicologiaHoy

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Relaciones comienzan entre amigos y no entre desconocidos

Relaciones de pareja

Estudio revela que la mayoría de las relaciones comienzan entre amigos y no entre desconocidos

Puede que las películas y la televisión describan el amor como algo que ocurre entre extraños que se cruzan accidentalmente o intercambian una mirada rápida en la cafetería, pero un nuevo estudio publicado en Social Psychological and Personality Science sugiere que en la vida real ocurre lo contrario.

En cambio, 2 de cada 3 relaciones románticas comenzaron como amistades, según los investigadores canadienses.

“Hay mucha gente que se sentiría muy segura diciendo que sabemos por qué y cómo la gente elige pareja y se convierte en pareja y se enamora, pero nuestra investigación sugiere que no es así”, dijo en un comunicado Danu Anthony Stinson, profesor de psicología de la Universidad de Victoria (Canadá) y autor principal del estudio. “Puede que entendamos bien cómo los desconocidos se atraen y empiezan a salir, pero simplemente no es así como empiezan la mayoría de las relaciones“.

Según el estudio, la mayoría de las investigaciones anteriores sobre el inicio de las relaciones se habían centrado en desconocidos y no en amigos, y sólo el 8% de los estudios se centraban en relaciones románticas que empezaron como amistades.

“Si pensamos en cómo tendemos a gravitar hacia la gente, si nos juntamos con ciertas personas en nuestros grupos de amistad, entonces encontrar parejas románticas dentro de esos grupos de amistad parece lógico”, dijo Jodie Hertzog, profesora asociada de la Universidad Estatal de Wichita que no participó en el estudio.

Para llegar a sus conclusiones, los autores del estudio realizaron un meta-análisis para combinar los resultados de siete estudios anteriores, con un total de casi 1.900 estudiantes universitarios en Canadá y adultos residentes en Canadá y Estados Unidos, de los cuales 677 estaban casados.

Los autores descubrieron que la estadística de dos de cada tres no variaba en función del género o la raza, pero los veinteañeros y las personas con relaciones del mismo género eran más propensos a decir que su relación comenzó como una amistad que el resto de personas.

Relaciones de pareja

De hecho, los estudiantes universitarios que participaron en el estudio declararon que la amistad era su forma preferida de desarrollar una relación romántica, en comparación con conocer a alguien en una fiesta o en un bar o utilizar una aplicación de citas. Informaron de que sus relaciones solían ser platónicas durante 1 o 2 años antes de convertirse en románticas.

Según Hertzog, todavía no se sabe cómo evolucionaron esas relaciones de platónicas a románticas, por lo que es un área de investigación potencial.

“Nuestra investigación sugiere que las líneas entre la amistad y el romance son borrosas”, dijo Stinson en un comunicado. “Creo que eso nos obliga a repensar nuestras suposiciones sobre lo que hace una buena amistad, pero también lo que hace una buena relación romántica.”

Sin embargo, según Hertzog, puede que no sean tan diferentes según una investigación realizada en el Instituto Gottman de Seattle.

“Según sus investigaciones, la calidad de la amistad es el factor más importante para predecir si una relación durará o no“, dijo.

 

Traducción y adaptación para LaWeb1.Com desde: Kansas

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Cómo tener una Mente Sana

Cómo tener una Mente Sana

Ahora más que nunca, si queremos experimentar el don de la presencia real, incluso cuando sentimos la incertidumbre agobiante de lo que nos espera, tenemos que hacer uso de nuestra capacidad de atención plena. Crear momentos de presencia consciente cada día es la clave para aceptar y afrontar los retos de la vida durante la pandemia. Por supuesto, aceptar no significa perder la esperanza; sólo significa ver las cosas tal y como son y ser capaz de actuar con sabiduría y discernimiento.

¿Cómo puedes encontrar pequeños momentos para asegurarte de que estás alineado con tu ser interior, incluso si hay miedo o tristeza o dolor en el mundo en este momento?

¿Cómo puedes evitar que tu mente experimente el tipo de colapso que puede arrastrar tu cuerpo y tu sensación de bienestar? La investigación es clara en cuanto a que una vez que añadimos los tres pilares de la atención, la conciencia y la intención amable a cualquier cosa que estemos haciendo, vamos a ser más felices y saludables.

Los estudios demuestran que realizar prácticas formales para cultivar estos tres aspectos de nuestra mente conduce a cambios importantes en nuestra fisiología: reducción del estrés, mejora de la función inmunológica, mejora del bienestar cardiovascular, disminución de la inflamación sistémica y optimización de los niveles de la importante enzima telomerasa, que repara y mantiene las tapas de los telómeros de nuestros cromosomas que mantienen nuestras células sanas.

Además, las prácticas de los tres pilares conducen a cambios en el funcionamiento y la estructura de nuestro cerebro, mejorando la vinculación de las áreas diferenciadas en lo que puede llamarse integración neuronal. Esta integración es la base de la regulación en nuestras vidas, ayudándonos a modular todo, desde el estado de ánimo y las emociones hasta la atención, los pensamientos y el comportamiento. De hecho, la integración cerebral es uno de los mejores predictores de nuestro bienestar general.

Cómo tener una Mente Sana

Hace años, mi colega David Rock y yo elaboramos una lista de siete actividades diarias que favorecen una mente sana, que da forma a nuestra experiencia subjetiva en la vida, al modo en que procesamos la información y a la forma en que conectamos en nuestras relaciones con las personas y con la naturaleza. Nuestras mentes son más que lo que ocurre dentro de nuestros cráneos, e incluso en nuestros cuerpos. Están totalmente encarnadas y son totalmente relacionales.

En su momento, el Departamento de Agricultura de EE.UU. utilizó una infografía de un plato para ayudar a la gente a entender qué grupos de alimentos componen una dieta saludable, así que llamamos a esta lista “el plato de la mente saludable” para ayudar a la gente a entender lo que nuestras mentes necesitan para funcionar de manera óptima.

No tenemos que crear horarios rígidos para cada hora del día, pero encontrar un equilibrio de estas siete actividades puede ser especialmente útil ahora, cuando la mayoría de nosotros nos refugiamos en nuestro lugar. Aunque esta “bandeja” proporciona un marco útil para organizar su día o el de su hijo, la cantidad de tiempo del reloj que debe dedicarse a cada uno de estos momentos depende de usted.

Tiempo de entrada. Este es el tiempo que puedes dedicar a una práctica formal de atención plena, como el yoga o la meditación. La reflexión interior puede incluir los tres pilares de centrar la atención, abrir la conciencia y cultivar la intención amable.

Tiempo de conexión. Es el tiempo que dedicas a conectar intencionadamente con las personas, aunque no puedas estar en su presencia física inmediata. Este tiempo de relación implica comunicarse no sólo con otras personas, sino también con la naturaleza. Encontrar tiempo para conectar con la gente y con el planeta puede ayudar a combatir la sensación de aislamiento que podemos sentir estos días.

Tiempo de concentración. Es el tiempo que se dedica a concentrarse en algo externo con disciplina, como la lectura de un libro. Dígase a sí mismo: “Durante esta media hora, no voy a distraerme con las noticias ni con nada”. Las investigaciones sugieren que cuando centramos así nuestra atención, liberamos una serie de sustancias, entre ellas el BDNF (factor neurotrófico derivado del cerebro), que potencian el crecimiento del cerebro. Cuando tenemos un foco de atención singular, aprendemos más, recordamos más y disfrutamos más de la experiencia.

Tiempo de juego. Esto no se refiere a los deportes, sino a hacer algo que nos permita reír y ser espontáneos, sin juzgar ni sentir que hay una forma correcta o incorrecta de hacerlo. La noción aquí es participar en una actividad, tal vez con otros, en la que el disfrute y el desarrollo creativo del momento son el centro. Con demasiada frecuencia, los adultos pierden este sentido del juego. Para hacer frente a esta pandemia, tenemos que mantener nuestro humor y nuestra vitalidad vivos y en buen estado.

Tiempo físico. Es fácil convertirse en un teleadicto cuando pasamos tanto tiempo frente a las pantallas, así que necesitamos este tiempo en el que realmente nos centramos en mover nuestro cuerpo. Los terapeutas pueden considerar hacer esto entre sesiones o incluso con los clientes.

Tiempo de descanso. Se trata de un espacio para no hacer nada específico y simplemente relajarse. Nuestra mente lo necesita. A diferencia de los momentos en los que nos distraemos involuntariamente, el tiempo de inactividad implica dejar que nuestra mente divague intencionadamente. Esto puede incluir ver un programa o escuchar música, dibujar en un bloc de papel o simplemente jugar con el agua en el fregadero mientras se lavan los platos. (¡Quizá por eso tardo una hora en terminar este trabajo en la cocina cada noche!)

Tiempo de sueño. Esto es importante por muchas razones, especialmente porque el sueño afecta directamente a la inflamación del cerebro. También es fundamental porque cuando tenemos entre siete y nueve horas de sueño de calidad, se limpian las toxinas segregadas por las neuronas activas durante las horas de vigilia. Piénsalo así: las 16 horas que estás despierto son como una gran fiesta para tus neuronas. Están haciendo muchas cosas. Pero durante el sueño, descansan. La fiesta se acaba y llega el equipo de limpieza.

Sin este período de limpieza regenerativa para que las células gliales de apoyo eliminen los productos de desecho neuronales, es probable que tengamos un aumento de la inflamación cerebral y una disminución de la capacidad de concentrarse, recordar, estabilizar el estado de ánimo e incluso procesar las calorías.

 

Traducción y adaptación para LaWeb1.Com desde: PsicotherapyNetworker