Guía para alimentarse con vegetales

Cómo empezar a comer a base de plantas en 5 pasos

En esta Guía para alimentarse con vegetales recomendamos la primera parte que publicamos en este artículo: La alimentación a base de plantas puede ser para todos, la idea principal no es «dietar» o quitar algo de tu nutrición, sino más bien agregar más alimentos a base de plantas. Para aquellos que aman una hamburguesa de vez en cuando, no tienen que eliminar completamente la comida de origen animal. Ciertamente puedes reducirlo haciendo más comidas a base de plantas.

Aquí hay 5 pasos para empezar a comer a base de plantas:

Paso 1: Elija su motivación

¡Darte una razón para hacer el cambio te ayudará a mantenerlo! Ya sea que quieras salvar a los animales, volverte más saludable o simplemente sentirte mejor, la nutrición basada en plantas es una gran opción para aquellos de nosotros que queremos ser una persona mejor y más saludable.

Paso 2: Elija su tipo
Un espectro de alimentación a base de plantas está disponible para usted. Empieza por identificar lo que te gustaría cambiar en tu nutrición. Teniendo en cuenta que su nutrición vendrá principalmente de las plantas, sus opciones son:

  • 1) Nutrición estricta basada en plantas (vegana): No vas a consumir carne, pescado o productos animales como los lácteos, la miel o los huevos.
  • 2) Nutrición vegetal vegetariana: Podrás consumir huevos, leche, queso y otros productos de animales pero no carne o pescado.
  • 3) Nutrición flexible basada en plantas: Sus comidas tendrán una gran proporción de alimentos vegetales. Además de pequeñas porciones de huevos, o alimentos lácteos y, en ocasiones, incluyen carne, pescado, mariscos o aves de corral.

Paso 3: Planea tus comidas
Una de las partes más difíciles de adaptarse a la alimentación a base de plantas es adoptar nuevos hábitos en la cocina. Empieza a buscar recetas ahora e ideas para tus comidas. Nuestros favoritos son las ensaladas, tazones, envoltorios, sopas y avena de la noche a la mañana.

Paso 4: Haga su lista de la compra
Para facilitar la alimentación a base de plantas, trate de aumentar lentamente la cantidad de alimentos a base de plantas en su lista de compras. Esto incluiría verduras, frutas, legumbres, granos, especias y productos vegetarianos como el humus o la leche de coco.

Paso 5: Implementar los cambios
La mejor manera de empezar a comer a base de plantas es empezar con pequeños pasos ahora. Elija un día de esta semana en el que quiera tener un día de nutrición vegetal. Ese día será el comienzo de su viaje en la alimentación a base de plantas. Una vez que hayas elegido la fecha, ¡escoge tus recetas! El siguiente capítulo te dará algunas ideas de recetas con las que puedes empezar.

Cómo adherirse a la alimentación a base de plantas

La alimentación a base de plantas puede ser para todos, la idea principal no es «dietar» o quitar algo de tu nutrición sino más bien agregar más vegetales, frutas, nueces, granos enteros y legumbres. Para aquellos de ustedes que aman su bistec o hamburguesas de vez en cuando, no tienen que eliminar por completo los alimentos de origen animal, pero sin duda pueden reducirlos haciendo más comidas a base de plantas.

Alimentación vegetal

Puedes seguir una nutrición basada en plantas siguiendo estos dos simples pasos:

Tengan una lista de la compra.
Para poder seguir comiendo a base de plantas, ten una lista de la compra. Aquí hay uno que hicimos para ti:

Frutas
Verduras
– Manzanas
– Aguacate
– Plátanos
– Bayas
– Arándanos
– Pomelo
– Uvas
– Limones/Limones
– Naranjas
– Peras
– Tomates
– Espárragos
– Remolachas
– Brócoli
– Coles de Bruselas
– Zanahorias
– Coliflor
– Apio
– Maíz
– Pepinos
– Ajo
– Lechuga/Verduras
– Setas
– Cebollas
– Pimientos dulces de calabaza
– Jalapeños
– Chilis
– Patatas
– Espinacas
– Calabaza
– Calabacín
– Las patatas dulces
Granos
Legumbres
Hierbas y especias
Otros
– Arroz
– Farro
– Quinoa
– Tabbouleh
– Couscous
– Cebada
– Rollo de avena

– Garbanzos
– Frijoles pintos
– Lentejas
– Guisantes partidos
– Frijoles Mung
– Alubias rojas
– Soja.
– Frijoles negros
– Albahaca
– Pimienta
– Cilantro
– Canela
– Comino
– Curry
– Ajo
– Ginger
– Mint
– Orégano
– Perejil
– Pimienta
– Sal
– Crema agria vegana
– Mayonesa vegetariana
– Pan y envolturas veganas
– Mostaza de grano entero
– Cereales de salvado
– Miel o jarabe de arce
– Mantequilla de maní
– Leche de almendras
– Leche de coco
– Aceite de coco
– Aceite de oliva
– Hummus
– Tahini

Paso 2: Planea tus comidas con anticipación
Aquí están nuestras ideas favoritas para el desayuno, el almuerzo y la cena:

Desayuno
– Cereales de salvado con plátanos y leche vegetal (esto será un ganador por su consumo de fibra).
– Avena en un frasco (ver receta en el siguiente capítulo)
– Pan vegetariano con mantequilla de maní natural y mermelada sin azúcar añadida.
– Ensalada de frutas
Almuerzo
Ensaladas
– Envolturas
– Sopas
Cena
– Hamburguesa de vegetales con papas fritas.
– Vegetales, frijoles negros y arroz con papas fritas.
– Tazones de granos
– Cereales con verduras asadas

Cuanto más preparado estés, más fácil será seguir con una nutrición basada en plantas.

Alimentación vegetal

Las 3 razones principales para comenzar la nutrición a base de plantas ahora

Estamos escuchando la palabra nutrición basada en plantas cada vez más en nuestra sociedad. Con el lanzamiento de documentales como Game Changers, libros como Forks over knives y el surgimiento de atletas que cambian su nutrición para que sea a base de plantas, uno tiene que preguntarse de qué se trata todo esto.

Nuestra comprensión de la alimentación a base de plantas puede diferir de un individuo a otro. En el mundo de la nutrición, la alimentación a base de plantas es tener una gran porción de la nutrición de uno que proviene de vegetales, frutas, hierbas, nueces, granos enteros y también incluye legumbres u otras plantas. Existen muchas razones para elegir una nutrición basada en plantas, aquí están nuestras 3 razones principales:

  • 1) Mejorar su salud: La mayoría de los americanos consumen el doble de la ingesta diaria recomendada de proteínas, lo que también puede causar problemas con la digestión. Reduciendo la ingesta de alimentos de origen animal, lo más probable es que se alcance la ingesta diaria recomendada de proteínas sin superarla. Además, un mayor consumo de vegetales, granos y frijoles aportará más fibra a su nutrición. La mayoría de los americanos no consumen suficiente fibra y eso puede llevar a la inflamación del tracto digestivo, al estreñimiento y a las hemorroides.
  • 2) Tener éxito en la pérdida de peso y en el control del peso: En general, las personas que se alimentan de plantas tienden a consumir menos calorías que otros tipos de nutrición. Esto se debe a que la mayoría de sus calorías provienen de opciones más saludables y menos calorías por peso. Algunos estudios indican que los individuos que tenían una nutrición basada en plantas con reducción del consumo de sodio (2300-1500Êmg al día) mostraron una reducción de la presión sanguínea y un aumento de la pérdida de peso.
  • 3) Prevenir o manejar una enfermedad crónica: Las investigaciones demuestran que las personas que reciben una nutrición basada en plantas pueden prevenir o manejar las enfermedades crónicas. En un informe publicado por la Organización Mundial de la Salud se recomendó que una ingesta diaria de 400 Êg de frutas y verduras contribuiría a prevenir enfermedades crónicas como la diabetes, las enfermedades cardíacas, el cáncer y la obesidad.

Mientras que miles de investigaciones demuestran el beneficio para la salud de consumir vegetales como una forma de prevenir enfermedades, muchos de nosotros todavía nos negamos a cambiar nuestros hábitos nutricionales para aumentar nuestra calidad de vida y salud. Muchas personas creen que el ejercicio, los medicamentos y los suplementos son suficientes para mantener la salud.

Mientras tanto, los expertos en el campo de la salud y el bienestar dicen que el control de peso es 75-80% de nutrición y 20-25% de ejercicio. El mejor enfoque sigue siendo una nutrición equilibrada con mucha variedad y abstenerse de excederse.

Los 5 secretos de la alimentación a base de plantas

Aquí hay 5 secretos sobre la alimentación a base de plantas

Comer a base de plantas no es necesariamente una dieta vegetariana.

Nuestra comprensión de la alimentación a base de plantas puede diferir de un individuo a otro. En el mundo de la nutrición, la alimentación a base de plantas es tener una gran porción de la nutrición de uno que proviene de vegetales, frutas, hierbas, nueces, granos enteros y también incluye legumbres u otras plantas. Tiene a su disposición un espectro de opciones de nutrición basada en plantas.

Algunos son muy estrictos (dieta vegana), otros siguen añadiendo productos animales como los lácteos (vegetarianos). En el otro extremo del espectro están los que todavía comen carne, aves y pescado de forma ocasional.

Comer a base de plantas es la paleodieta original

Una vez creímos que los primeros humanos consumían una gran proporción de proteína animal en su dieta. Es a partir de esa creencia que, en la década de 2000, la paleodieta (compuesta principalmente de proteína animal) se hizo muy popular en el mundo de la nutrición y la dieta. Aunque ahora sabemos que la nutrición de los primates bípedos y el Homo sapiens estaba compuesta principalmente de frutos secos, frutas, hojas, raíces, semillas y agua. En ese caso, la paleodieta «original» era de hecho de origen vegetal.

Comer a base de plantas es bueno para los músculos y la fuerza

El mamífero más fuerte, el gorila, es herbívoro. Tiene la capacidad de levantar 10 veces su peso corporal. Sería como una elevación individual de 200 libras, 2000 libras. Si otros mamíferos pueden vivir una vida saludable y fuerte con una nutrición basada en plantas, probablemente nosotros también podamos. Algunos estudios y atletas han demostrado que es posible aumentar los músculos y estar en forma con una nutrición basada en las plantas. Por ejemplo, uno de los mejores corredores de todos los tiempos y ultramaratonista americano, Scott JurekÊ es conocido por ser un comedor de plantas!

Comer a base de plantas no es una dieta

La alimentación a base de plantas puede ser para todos, la idea principal no es «dietar» o quitar algo de tu nutrición sino más bien agregar más vegetales, frutas, nueces, granos enteros y legumbres. Para aquellos que aman su bistec o hamburguesas de vez en cuando, no tienen que eliminar completamente la comida de origen animal. Ciertamente puedes reducirlo añadiendo más comidas que sean a base de plantas.

Comer a base de plantas es fácil

Escoge un día de la semana en el que harás un día de comida a base de plantas, selecciona tus recetas de desayuno, almuerzo y cena, consigue tus artículos de comida e implementa el cambio! Es tan simple como eso.

El único secreto «Truco» para traer más proteínas a la nutrición vegetal

Estamos escuchando la palabra nutrición basada en plantas cada vez más a nuestro alrededor. Con el lanzamiento de documentales como Game Changers, libros como Forks over knives y el surgimiento de atletas que cambian su nutrición para que sea a base de plantas, uno tiene que preguntarse de qué se trata todo esto.

Nuestra comprensión de la alimentación a base de plantas puede diferir de un individuo a otro. En el mundo de la nutrición, la alimentación a base de plantas es tener una gran porción de la nutrición de uno que proviene de vegetales, frutas, hierbas, nueces, granos enteros y también incluye legumbres u otras plantas.

Tiene a su disposición un espectro de opciones de nutrición basada en plantas. Algunos son muy estrictos (dieta vegana), otros siguen añadiendo productos animales como los lácteos (vegetarianos) y en el otro extremo del espectro están los que todavía comen carne, aves y pescado de forma ocasional.

A medida que nuestra sociedad evoluciona, nos enfrentamos constantemente a la necesidad de cambiar nuestros comportamientos y hábitos para aumentar nuestra salud y calidad de vida. Ahora nos enfrentamos al cambio climático, a la inseguridad alimentaria y más del 40% de nuestra población padece enfermedades crónicas. Es probable que por eso las ideas recientes que se han presentado para mejorar nuestro mundo y la salud es la nutrición basada en las plantas.

Aunque los regímenes alimentarios no son algo que nuestro médico prescriba (todavía), la investigación está demostrando que los alimentos tienen mucho que aportar a nuestra salud. También es una opción menos costosa para nuestra sociedad que la prescripción de medicamentos.

Ya sea que quieras salvar a los animales, volverte más saludable o simplemente sentirte mejor, la nutrición basada en plantas es una gran opción para aquellos de nosotros que queremos ser una persona mejor y más saludable. Elegir una nutrición basada en plantas no tiene que ser un compromiso complejo.

Y aquí está nuestro truco secreto: Aumenta la cantidad de alimentos vegetales en tu lista de compras y las comidas vegetales.

Es tan simple como eso.

Las opciones son interminables, aumenta las verduras, frutas, legumbres, granos enteros, nueces, hierbas y especias, etc. Esto no es una dieta sino una forma de vida, así que diviértete con ella. La alimentación a base de plantas puede ser para todos, la idea principal no es «dietar» o quitar algo de tu nutrición sino más bien agregar más vegetales, frutas, nueces, granos enteros y legumbres. Para aquellos que aman el bistec, no tienen que eliminar completamente los alimentos de origen animal, pero ciertamente pueden reducirlo haciendo más comidas a base de plantas.

El único secreto y «truco» para la alimentación a base de plantas

Estamos escuchando la palabra nutrición basada en plantas cada vez más en nuestra sociedad y en los medios de comunicación social. Con el lanzamiento de documentales como Game Changers, libros como Forks over knives y la aparición de atletas que cambian su nutrición para que sea a base de plantas, deja a muchos individuos deseando hacer la transición a una nutrición a base de plantas. Con el fin de prepararte para el éxito, queremos compartir contigo nuestro truco secreto de la alimentación a base de plantas!

Según algunos estudios, sólo el 15% de nuestra población es capaz de cumplir con el requisito mínimo de recomendación diaria para las frutas y aún menos (10%) para las verduras. Los expertos en nutrición de todo el mundo coinciden en que el consumo insuficiente de frutas y verduras contribuye a la epidemia de obesidad y a las enfermedades crónicas relacionadas con la mala nutrición, especialmente en nuestro país.

El truco secreto de la alimentación a base de plantas es simple. ¡Simplemente tienes que añadir más verduras, frutas, nueces, granos enteros y legumbres a lo que ya haces! ¡Eso es!

La alimentación a base de plantas puede ser para todos, la idea principal no es «dietar» o quitar algo de tu nutrición sino más bien agregar más vegetales, frutas, nueces, granos enteros y legumbres. Para aquellos de ustedes que aman su bistec o hamburguesas de vez en cuando, no tienen que eliminar por completo los alimentos de origen animal, pero ciertamente pueden reducirlo enfocando más comidas que sean de origen vegetal. La alimentación a base de plantas significa que una gran parte de su comida proviene de alimentos vegetales. Dicho esto, las frutas y las verduras son a menudo lo primero que nos viene a la mente cuando pensamos en una nutrición basada en las plantas.

En un informe publicado por la Organización Mundial de la Salud se recomendó que una ingesta diaria de 400 Êg de frutas y verduras contribuiría a prevenir enfermedades crónicas como la diabetes, las enfermedades cardíacas, el cáncer y la obesidad. Para poner esto en perspectiva, 1 tomate es aproximadamente 75Êg mientras que una patata de tamaño medio es de unos 150Êg. En el caso de las frutas, una manzana mediana es de unos 150 Êg y un pequeño kiwi de unos 75 Êg.

Aunque el ejercicio es importante, la nutrición es probablemente la razón principal por la que tenemos tanta obesidad en nuestra nación. El no saber qué comer y la dificultad para leer las etiquetas nos ha llevado a estar confundidos sobre qué comer o no comer. El mejor enfoque es una nutrición equilibrada con mucha variedad y abstenerse de excederse.

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