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Cómo tener una Mente Sana

Cómo tener una Mente Sana

Ahora más que nunca, si queremos experimentar el don de la presencia real, incluso cuando sentimos la incertidumbre agobiante de lo que nos espera, tenemos que hacer uso de nuestra capacidad de atención plena. Crear momentos de presencia consciente cada día es la clave para aceptar y afrontar los retos de la vida durante la pandemia. Por supuesto, aceptar no significa perder la esperanza; sólo significa ver las cosas tal y como son y ser capaz de actuar con sabiduría y discernimiento.

¿Cómo puedes encontrar pequeños momentos para asegurarte de que estás alineado con tu ser interior, incluso si hay miedo o tristeza o dolor en el mundo en este momento?

¿Cómo puedes evitar que tu mente experimente el tipo de colapso que puede arrastrar tu cuerpo y tu sensación de bienestar? La investigación es clara en cuanto a que una vez que añadimos los tres pilares de la atención, la conciencia y la intención amable a cualquier cosa que estemos haciendo, vamos a ser más felices y saludables.

Los estudios demuestran que realizar prácticas formales para cultivar estos tres aspectos de nuestra mente conduce a cambios importantes en nuestra fisiología: reducción del estrés, mejora de la función inmunológica, mejora del bienestar cardiovascular, disminución de la inflamación sistémica y optimización de los niveles de la importante enzima telomerasa, que repara y mantiene las tapas de los telómeros de nuestros cromosomas que mantienen nuestras células sanas.

Además, las prácticas de los tres pilares conducen a cambios en el funcionamiento y la estructura de nuestro cerebro, mejorando la vinculación de las áreas diferenciadas en lo que puede llamarse integración neuronal. Esta integración es la base de la regulación en nuestras vidas, ayudándonos a modular todo, desde el estado de ánimo y las emociones hasta la atención, los pensamientos y el comportamiento. De hecho, la integración cerebral es uno de los mejores predictores de nuestro bienestar general.

Cómo tener una Mente Sana

Hace años, mi colega David Rock y yo elaboramos una lista de siete actividades diarias que favorecen una mente sana, que da forma a nuestra experiencia subjetiva en la vida, al modo en que procesamos la información y a la forma en que conectamos en nuestras relaciones con las personas y con la naturaleza. Nuestras mentes son más que lo que ocurre dentro de nuestros cráneos, e incluso en nuestros cuerpos. Están totalmente encarnadas y son totalmente relacionales.

En su momento, el Departamento de Agricultura de EE.UU. utilizó una infografía de un plato para ayudar a la gente a entender qué grupos de alimentos componen una dieta saludable, así que llamamos a esta lista “el plato de la mente saludable” para ayudar a la gente a entender lo que nuestras mentes necesitan para funcionar de manera óptima.

No tenemos que crear horarios rígidos para cada hora del día, pero encontrar un equilibrio de estas siete actividades puede ser especialmente útil ahora, cuando la mayoría de nosotros nos refugiamos en nuestro lugar. Aunque esta “bandeja” proporciona un marco útil para organizar su día o el de su hijo, la cantidad de tiempo del reloj que debe dedicarse a cada uno de estos momentos depende de usted.

Tiempo de entrada. Este es el tiempo que puedes dedicar a una práctica formal de atención plena, como el yoga o la meditación. La reflexión interior puede incluir los tres pilares de centrar la atención, abrir la conciencia y cultivar la intención amable.

Tiempo de conexión. Es el tiempo que dedicas a conectar intencionadamente con las personas, aunque no puedas estar en su presencia física inmediata. Este tiempo de relación implica comunicarse no sólo con otras personas, sino también con la naturaleza. Encontrar tiempo para conectar con la gente y con el planeta puede ayudar a combatir la sensación de aislamiento que podemos sentir estos días.

Tiempo de concentración. Es el tiempo que se dedica a concentrarse en algo externo con disciplina, como la lectura de un libro. Dígase a sí mismo: “Durante esta media hora, no voy a distraerme con las noticias ni con nada”. Las investigaciones sugieren que cuando centramos así nuestra atención, liberamos una serie de sustancias, entre ellas el BDNF (factor neurotrófico derivado del cerebro), que potencian el crecimiento del cerebro. Cuando tenemos un foco de atención singular, aprendemos más, recordamos más y disfrutamos más de la experiencia.

Tiempo de juego. Esto no se refiere a los deportes, sino a hacer algo que nos permita reír y ser espontáneos, sin juzgar ni sentir que hay una forma correcta o incorrecta de hacerlo. La noción aquí es participar en una actividad, tal vez con otros, en la que el disfrute y el desarrollo creativo del momento son el centro. Con demasiada frecuencia, los adultos pierden este sentido del juego. Para hacer frente a esta pandemia, tenemos que mantener nuestro humor y nuestra vitalidad vivos y en buen estado.

Tiempo físico. Es fácil convertirse en un teleadicto cuando pasamos tanto tiempo frente a las pantallas, así que necesitamos este tiempo en el que realmente nos centramos en mover nuestro cuerpo. Los terapeutas pueden considerar hacer esto entre sesiones o incluso con los clientes.

Tiempo de descanso. Se trata de un espacio para no hacer nada específico y simplemente relajarse. Nuestra mente lo necesita. A diferencia de los momentos en los que nos distraemos involuntariamente, el tiempo de inactividad implica dejar que nuestra mente divague intencionadamente. Esto puede incluir ver un programa o escuchar música, dibujar en un bloc de papel o simplemente jugar con el agua en el fregadero mientras se lavan los platos. (¡Quizá por eso tardo una hora en terminar este trabajo en la cocina cada noche!)

Tiempo de sueño. Esto es importante por muchas razones, especialmente porque el sueño afecta directamente a la inflamación del cerebro. También es fundamental porque cuando tenemos entre siete y nueve horas de sueño de calidad, se limpian las toxinas segregadas por las neuronas activas durante las horas de vigilia. Piénsalo así: las 16 horas que estás despierto son como una gran fiesta para tus neuronas. Están haciendo muchas cosas. Pero durante el sueño, descansan. La fiesta se acaba y llega el equipo de limpieza.

Sin este período de limpieza regenerativa para que las células gliales de apoyo eliminen los productos de desecho neuronales, es probable que tengamos un aumento de la inflamación cerebral y una disminución de la capacidad de concentrarse, recordar, estabilizar el estado de ánimo e incluso procesar las calorías.

 

Traducción y adaptación para LaWeb1.Com desde: PsicotherapyNetworker

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Caminar mejora tu estado físico

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Caminar para estar bien de salud

Caminar mejora tu salud. Aún cuando hayas pasado los cuarenta, es muy recomendable dedicar un poco de tiempo a las caminatas diarias. Es una manera sencilla, sana y entretenida de mitigar la tensión.

Si estás estresado los ejercicios de estiramiento y respiración controlada son ideales para la relajación tanto de la mente como de los músculos. Realizar ejercicios físicos al aire libre mejora considerablemente el estado de salud, la apariencia física y la disposición ante la vida, sobre todo si los llevas a cabo de forma sana y segura.

Caminar mejora tu estado físico 1

  • El más fácil y sencillo de los ejercicios es caminar. Si te trazas un plan de caminatas paulatinas de al menos un cuarto de hora diarias mejorará notablemente tu estado físico. Estos pocos minutos de ejercicios pueden proporcionarte un estado de relajación por un buen rato. Siempre es oportuno comunicarle a tu médico antes de comenzar el programa de ejercicios.
  • Nunca comiences los ejercicios bruscamente, el programa debe tener en cuenta un aumento gradual para evitar daños a la musculatura. Al principio puedes sentir dolores musculares pero irán desapareciendo en la medida que éstos se adapten al aumento de actividad.

Caminar cuida tu corazón

  • El simple hecho de caminar se considera una actividad aeróbica porque actúa de forma muy beneficiosa sobre la función cardiaca, respiratoria y circulatoria. El músculo cardíaco al ejercitarse se fortalece y aumenta su eficacia incluso cuando estés reposando.
  • Los efectos de una caminata puedes corroborarlos de forma sencilla, si te tomas el pulso, notarás que después de varios segundos de habituación pulsará de forma rítmica.
  • Generalmente el ritmo cardíaco oscila entre 60 y 100 latidos por minutos. Para decir que el plan de caminatas está resultando beneficioso, debe haber un incremento en este rango de pulsaciones. Si quiere saber cuales son los valores adecuados para su edad simplemente a 220 réstele sus años de edad, lo que resulte debe multiplicarlo primeramente por 0.70 que le daría el valor mínimo y luego por 0.80 que sería el valor máximo de pulsaciones ideal para su edad.

Comienza el ejercicio de caminar con un calentamiento

Antes de comenzar los ejercicios es importante destinar unos minutos a preparar los músculos, debe caminar suavemente y estirarse mientras respira rítmicamente, lo mismo debes hacer cuando concluyas para lograr la relajación de la musculatura después de cada jornada. El comienzo de un plan de caminatas debe ser de forma paulatina y teniendo en cuenta los siguientes aspectos:
  • Planifica la frecuencia semanal para la realización de los ejercicios
  • No ingieras alimentos antes de comenzar la jornada.
  • Utiliza ropa holgada que le permita libertad de movimientos.
  • Selecciona un calzado cómodo, suave, con suela antiresbaladiza.
  • En climas muy cálidos, planifica tus caminatas al amanecer o a la caída del sol para evitar las temperaturas extremas.

Camina correctamente

  • Mantén constancia en el ritmo. Presta atención al aumento de los latidos cardíacos y como te sientes con el incremento. De vez en cuando verifica si tu pulso se encuentra en el rango recomendado para tu edad.
  • Camina moviendo los brazos en concordancia con el ritmo de su marcha, la cabeza debe estar erguida, la espalda recta y el abdomen recogido.
  • Apoya primeramente el talón y luego la otra parte del pie.
  • Camina de forma calmada y con pasos tan largos como la capacidad de sus piernas se lo permitan.
  • Realiza inspiraciones y expiraciones profundas. Quizás cuando lleves un ritmo más acelerado te será más fácil la respiración bucal.

Si logras incorporar caminar a tu rutina diaria de seguro te sentirás como nuevo y tu condición física mejorará considerablemente.

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Propiedades del polen de abeja

Propiedades del polen de abeja

Las partículas que las plantas producen para que tenga lugar la reproducción sexuada son las que forman el polen, este es trasladado por las abejas hacia otras flores llevando a cabo la fecundación; sin embargo se han descubierto además muchos beneficios (algunos desde hace muchos años) que tiene el polen para la salud humana.

En primer lugar hay que mencionar que la obtención de esta sustancia se realiza mediante una técnica que consiste en hacer pasar a las abejas a través de los orificios de una placa, de modo que el rozamiento haga caer las partículas de polen, estas se recogen, se almacenan previa desecación con calor y se mantienen refrigeradas.
El polen está formado por un 10% de agua, 20% de sustancias similares a la albúmina, aproximadamente 40% de aminoácidos y 30% de carbohidratos.
Propiedades del polen de abeja

Beneficios de su consumo regular

Al incorporar el polen a la dieta habitual se aprovechan sus propiedades, tales como:
  • Regulación del tránsito intestinal: colabora aliviando los cuadros de diarrea, las inflamaciones intestinales, constipación y estreñimiento.
  • Estimulación de la producción de glóbulos rojos y hemoglobina, importante en los casos de anemia en adultos y niños.
  • Protector de los tejidos de la próstata (previene patologías).
  • Aumenta los niveles de energía, vitalidad, colabora en la recuperación tras la convalecencia por enfermedades prolongadas.
  • Ayuda a revertir los estados de malnutrición, aumenta el apetito, disminuye la ocurrencia de enfermedades en personas que cursan con estrés o debilidad.
  • Está recomendado en adultos mayores y embarazadas.
  • Facilita la depuración del organismo y la eliminación de sustancias perjudiciales.
  • Promueve la cicatrización de los tejidos.
  • Tiene un importante contenido de vitaminas (A, B, C, D, E y K), minerales como calcio, fósforo, potasio, hierro, magnesio y cobre, y aminoácidos que ayudan en las etapas de crecimiento y desarrollo.
  • Mejora la salud visual.
  • Incide favorablemente en la piel y cabello.
  • Promueve el buen estado de ánimo y la agilidad mental e intelectual.
  • Afecciones como várices, asma, hipertensión arterial, diabetes, ansiedad o trastornos del hígado pueden aliviarse con el consumo regular de polen.

La cantidad diaria a ingerir (a modo meramente orientativo) es de 20 gramos en adultos y 12-15 gramos en niños; no obstante es recomendable consultar al médico ante cualquier duda.