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Ejercicios para Quemar Calorías en 1 Semana

Ejercicios para Quemar Calorías en 1 Semana

Introducción Ejercicios para Quemar Calorías en 1 Semana

Esta guía está diseñada para mostrarle un nuevo ejercicio de quema de calorías por día. Hemos desglosado la guía así para facilitar el entrenamiento. Probablemente los ejercicios le sean familiares, pero los ejercicios clásicos son solo eso por una razón: funcionan y son fáciles.

Cada día presentamos un nuevo ejercicio. Una vez presentado, debe usarlo los días siguientes también. Finalmente, al final de la semana, hará cada ejercicio todos los días.  

Será su rutina diaria de 7 ejercicios.  

Este entrenamiento tiene un impacto lo suficientemente bajo como para que pueda hacerlo todos los días, pero eso depende de usted. Cuanto más lo hagas, mejores serán los resultados.

Si desea que alguno de estos ejercicios sea más desafiante, simplemente aumente las repeticiones o series. Un representante está haciendo el ejercicio una vez, mientras que un conjunto es un número de esas repeticiones. También puede agregar pesas para hacer que algunos de los ejercicios sean más difíciles.

Consulte a su médico antes de comenzar un nuevo régimen de entrenamiento.

Las calorías quemadas son aproximadas y pueden variar enormemente dependiendo de cosas como el peso actual y otras circunstancias.

Lunes: Caminar

Ejercicios para Quemar Calorías en 1 Semana

Esta es una de las actividades más fáciles de agregar a su rutina diaria.

Salvo una discapacidad, la mayoría de nosotros camina todos los días. Hemos crecido caminando, trotando y corriendo. La mayoría de las veces las personas comienzan a hacer ejercicio caminando o corriendo. Ese es a menudo el único ejercicio que la gente hace.

Esto se debe a que es fácil y efectivo.

Puede hacer esto adentro en una cinta de correr, pero sugiero afuera. El terreno variado y la resistencia al viento harán un mejor ejercicio. También es mentalmente relajante salir a caminar.

Sin embargo, este no es un paseo casual, querrás mantener tu ritmo en esta caminata. Si el Power Walk es demasiado manso para ti, también puedes trotar o correr.

Cómo hacer y consejos

  • En la postura de poder caminar cuenta. Párate derecho como sea posible. Esto permitirá que todos tus músculos a través del núcleo trabajen juntos y te ayudará a caminar más rápido.
  • Mira hacia adelante, no hacia abajo.
  • Hombros relajantes
  • Camine con los brazos cerca del cuerpo y un ángulo de 90 grados en el codo.
  • Avanza a un ritmo rápido que puedas manejar, tu talón debe golpear el suelo primero.
  • Use zapatos cómodos con suela firme. Se prefieren los zapatos para caminar.

Duración: 20 minutos
Calorías quemadas: ~ 300


Martes – Triángulo Push Up – Empuja hacia Arriba

Ejercicios para Quemar Calorías en 1 Semana

El triángulo push up es una variación del push up con el que la mayoría de nosotros estamos familiarizados. Esta variación simple trabajará más músculos en la parte superior del cuerpo.

Haría este ejercicio después de la caminata de poder personalmente. La caminata poderosa hará que su sangre fluya y lo haga más receptivo a este ejercicio de construcción muscular.

Este empuje hacia arriba es como el empuje normal, excepto que lleva las manos hacia adentro para que los pulgares y los dedos del puntero formen un triángulo.

Cómo hacer y consejos

  •  Arrodíllate boca abajo.
  •  Coloque sus manos en el piso y colócalas debajo de su pecho con sus pulgares y dedos señaladores lo suficientemente cerca como para formar un triángulo.
  •  Estírate en la posición normal de empuje hacia arriba, paralela al suelo.
  •  Baje a sí mismo cerca del nivel del suelo y luego empuje hacia arriba nuevamente para completar un empuje hacia arriba.
  •  Si no puede completar este movimiento, puede mantener las rodillas en el suelo hasta que haya acumulado suficiente fuerza en el brazo para hacer la versión completa.
  • Para completar un conjunto completo, haz 10 flexiones sin interrupción en el medio.
  • Haz tres de estos conjuntos.

Duración: 3 series de 10

calorías quemadas: ~ 75

Miércoles: sentadilla con el peso corporal

Ejercicios para Quemar Calorías en 1 Semana

Este es uno de los ejercicios más populares para los entrenadores de pesas serios. Si bien hacen lo suyo con enormes pesas en la espalda, esta versión de solo peso corporal sigue siendo efectiva.

Una sentadilla funciona principalmente con las piernas, pero lo sorprendente es que también trabaja con otros músculos del cuerpo. Los entrenadores de pesas se refieren a este ejercicio como un verdadero entrenamiento de cuerpo completo.

Por lo general, se recomienda aprender a hacer sentadillas con peso corporal antes de pasar a las sentadillas con peso.

La sentadilla se realiza básicamente desde la posición de pie, y usted se pone en cuclillas hacia el suelo, sentado. Luego terminas la posición en cuclillas volviendo a pararse derecho.

Si no encuentra que las sentadillas de peso corporal sean lo suficientemente desafiantes, agregue pesas en cada una de sus manos. Asegúrese de tener el mismo peso en cada lado.

Cómo hacer y consejos

  •  Póngase de pie con los pies un poco más separados que el ancho de los hombros, con los dedos de los pies apuntados a 30 grados.
  •  Póngase en cuclillas en una posición sentada.
  •  Póngase en cuclillas hasta donde se sienta cómodo.
  •  Algunas personas se ponen en cuclillas hasta que sus muslos están paralelos al suelo, a otros les gusta romper ligeramente ese avión.
  •  No arriesgues tu forma de velocidad. Mantener la forma adecuada es más importante que terminar rápidamente.
  •  Ponerse en cuclillas y luego retroceder es un representante.
  •  Un conjunto es de 10 repeticiones.

Duración: 3 series de 10

calorías quemadas: ~ 105

Jueves – The Curl-Up (Abdominales)

Ejercicios para Quemar Calorías en 1 Semana

Otra variación de un ejercicio clásico. Este ejercicio se basa en los abdominales, uno de los primeros ejercicios que aprenderá junto con la carrera y las flexiones. Este ejercicio quema calorías, mientras trabaja los músculos abdominales y otros músculos centrales.

Este ejercicio es ligeramente diferente de una sentada o una contracción. Algunos estudios han demostrado que causa menos impacto en la espalda baja. El ejercicio es esencialmente un crujido, pero los brazos permanecen al costado del cuerpo. Esto es para proteger los músculos del cuello y la espalda.  

Una repetición es un rizo hacia arriba y luego hacia abajo sobre la colchoneta.

Cómo hacer y consejos

  •  Acuéstese boca arriba, si tiene un ejercicio o una estera de yoga, úselo.
  •  Coloque las manos a los costados, los brazos hacia adelante y sobre el tapete o el suelo.
  •  Contrae tus abdominales, acurrúcate como si estuvieras haciendo un crujido moviendo las manos por el suelo hacia los talones. Mantén tu cabeza en alto.
  •  Regrese al punto de partida y esa es una repetición.

Duración: 3 series de 10

calorías quemadas: ~ 75

Viernes – Shadow Boxing (boxeo de sombras)

Ejercicios para Quemar Calorías en 1 Semana

Se estima que las personas tienen un 38% más de probabilidades de seguir con un nuevo ejercicio si lo encuentran divertido o agradable. Tiene sentido que le resulte más fácil hacer una tarea que realmente encuentre divertida. Es por eso que el boxeo en la sombra es un gran ejercicio.  

Tampoco es solo para los entusiastas de los deportes de combate. Shadow boxing es un buen ejercicio aeróbico, fácil de hacer y algo terapéutico. Este ejercicio no solo trabaja su cuerpo, sino que puede ayudarlo a calmar su mente.

Proporciona una gran salida para las frustraciones de tu día.

Si desea aumentar la resistencia en el ejercicio y hacerlo más desafiante, puede agregar pesas a sus manos o usar una bolsa pesada con guantes de boxeo.

Procedimientos y consejos

  •  Lo bueno del boxeo de sombras es que no depende tanto de la forma como otros ejercicios.
  •  Párate cómodamente. Levante las manos, haciendo un puño apretado con el pulgar apretado contra la parte exterior de los dedos.
  •  No meta el pulgar dentro de los dedos, si accidentalmente golpea algo, su pulgar podría lesionarse.
  •  Mantén los codos cerca de tu cuerpo y la barbilla hacia abajo.
  •  Lanza algunos golpes como si estuvieras boxeando.
  •  Comience a lanzar un par de golpes y luego aumente la velocidad a medida que avanza el ejercicio.
  •  Mientras golpea debe moverse, mantenga las puntas de los pies.
  •  Recuerde usar el movimiento de la cabeza e inclinarse hacia adelante y hacia atrás como si estuviera evitando golpes de un oponente.
  •  ¡Que te diviertas!

Duración: 15 minutos (un minuto de descanso)

Calorías quemadas: ~ 105

Sábado – Dips (Triceps)

Ejercicios para Quemar Calorías en 1 Semana

Este ejercicio quema calorías y desarrolla músculo. Este es uno de los mejores ejercicios de peso corporal para tus brazos. Este es un ejercicio que probablemente sentirá en sus brazos al día (o más probablemente 2) después de haberlo hecho.

Este ejercicio se puede hacer de dos maneras diferentes, pero en general usar dos sillas de comedor es perfecto. Como la mayoría de los ejercicios en este libro, este ejercicio es tan conveniente que podría hacerlo en una habitación de hotel en un viaje de negocios. Solo necesita su propio peso corporal y una silla.

La idea general es que aumente su propio peso corporal con solo sus brazos.  

Cómo hacer y consejos

  •  Párate frente a una silla, de espaldas a ella.
  •  Siéntate en el borde de la silla.
  •  Coloque sus manos de modo que estén en el borde de la silla separadas al ancho de los hombros.
  •  Asegúrese de que sus manos estén aseguradas y deslice el trasero del borde de la silla, saliendo con los pies. Mantén el pecho y la cabeza en alto.
  •  Baje lentamente su cuerpo hacia abajo. No doble los codos más de 90 grados.
  •  Ahora empuja tu cuerpo hacia arriba extendiendo tus brazos.
  •  Bajar y luego subir constituye una repetición.
  •  Si 3 series de 8 repeticiones es demasiado, comienza con una serie y avanza hacia arriba.
  •  Si este ejercicio le resulta demasiado fácil, puede realizar una inmersión avanzada apoyando los pies en el borde de otra silla.

Duración: 3 series de 8

calorías quemadas: ~ 75

Domingo – Saltos de poder

Ejercicios para Quemar Calorías en 1 Semana

Guardamos este ejercicio para el último día porque es una excelente manera de reducir sus actividades diarias. Es un último ejercicio explosivo de peso corporal para terminar tu rutina.

Deberá asegurarse de tener espacio para hacer este ejercicio y de estar en un piso firme. Probablemente no quieras saltar sobre nada frágil o que pueda caerse de un estante. La clave de este ejercicio es usar tus músculos centrales para explotar, no quieres reprimir los saltos porque tienes miedo de volcar algo. Si es un buen día, este es un gran ejercicio para salir al patio y hacer.

Es bastante fácil de hacer, ya que la mayoría de nosotros hemos estado saltando desde que éramos niños. Si desea agregar dificultad al ejercicio, sostenga algunas pesas ligeras en cada mano (mismo peso).

Cómo hacer y consejos

  •  Encuentra un lugar donde te sientas cómodo saltando lo más alto posible.
  •  Párate con las rodillas ligeramente dobladas y los pies muy juntos.
  •  Inclínate y luego salta hacia arriba tan alto como puedas.
  •  Aterriza con las rodillas sueltas para absorber el impacto.
  •  Cuando aterrices, ve a una posición en cuclillas y luego explota en tu próximo salto a medida que te levantas.
  •  Un salto es una repetición.
  •  Lea la lección de sentadillas del miércoles para descubrir qué es una posición en cuclillas

Duración: 3 series de 10

calorías quemadas: ~ 125

Conclusión

Ahora tiene una rutina de 7 ejercicios que puede usar en cualquier momento. Si sientes que el entrenamiento es demasiado intenso, divídelo para que hagas 3 un día y 4 al siguiente. Idealmente, aunque le gustaría realizar las 7 actividades por día.  

También puede dividir las actividades durante todo el día. Podrías hacer tu caminata de poder a primera hora de la mañana, y luego hacer un par de ejercicios cada vez que tomes un descanso. Estos son los ejercicios perfectos para las personas que se quedan o trabajan desde casa también.

Una aproximación muy aproximada es que realizar todos estos ejercicios quemará 900 calorías. Este número puede variar enormemente según el género, el peso corporal y el nivel de esfuerzo.

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Caminar mejora tu estado físico

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Caminar para estar bien de salud

Caminar mejora tu salud. Aún cuando hayas pasado los cuarenta, es muy recomendable dedicar un poco de tiempo a las caminatas diarias. Es una manera sencilla, sana y entretenida de mitigar la tensión.

Si estás estresado los ejercicios de estiramiento y respiración controlada son ideales para la relajación tanto de la mente como de los músculos. Realizar ejercicios físicos al aire libre mejora considerablemente el estado de salud, la apariencia física y la disposición ante la vida, sobre todo si los llevas a cabo de forma sana y segura.

Caminar mejora tu estado físico 1

  • El más fácil y sencillo de los ejercicios es caminar. Si te trazas un plan de caminatas paulatinas de al menos un cuarto de hora diarias mejorará notablemente tu estado físico. Estos pocos minutos de ejercicios pueden proporcionarte un estado de relajación por un buen rato. Siempre es oportuno comunicarle a tu médico antes de comenzar el programa de ejercicios.
  • Nunca comiences los ejercicios bruscamente, el programa debe tener en cuenta un aumento gradual para evitar daños a la musculatura. Al principio puedes sentir dolores musculares pero irán desapareciendo en la medida que éstos se adapten al aumento de actividad.

Caminar cuida tu corazón

  • El simple hecho de caminar se considera una actividad aeróbica porque actúa de forma muy beneficiosa sobre la función cardiaca, respiratoria y circulatoria. El músculo cardíaco al ejercitarse se fortalece y aumenta su eficacia incluso cuando estés reposando.
  • Los efectos de una caminata puedes corroborarlos de forma sencilla, si te tomas el pulso, notarás que después de varios segundos de habituación pulsará de forma rítmica.
  • Generalmente el ritmo cardíaco oscila entre 60 y 100 latidos por minutos. Para decir que el plan de caminatas está resultando beneficioso, debe haber un incremento en este rango de pulsaciones. Si quiere saber cuales son los valores adecuados para su edad simplemente a 220 réstele sus años de edad, lo que resulte debe multiplicarlo primeramente por 0.70 que le daría el valor mínimo y luego por 0.80 que sería el valor máximo de pulsaciones ideal para su edad.

Comienza el ejercicio de caminar con un calentamiento

Antes de comenzar los ejercicios es importante destinar unos minutos a preparar los músculos, debe caminar suavemente y estirarse mientras respira rítmicamente, lo mismo debes hacer cuando concluyas para lograr la relajación de la musculatura después de cada jornada. El comienzo de un plan de caminatas debe ser de forma paulatina y teniendo en cuenta los siguientes aspectos:
  • Planifica la frecuencia semanal para la realización de los ejercicios
  • No ingieras alimentos antes de comenzar la jornada.
  • Utiliza ropa holgada que le permita libertad de movimientos.
  • Selecciona un calzado cómodo, suave, con suela antiresbaladiza.
  • En climas muy cálidos, planifica tus caminatas al amanecer o a la caída del sol para evitar las temperaturas extremas.

Camina correctamente

  • Mantén constancia en el ritmo. Presta atención al aumento de los latidos cardíacos y como te sientes con el incremento. De vez en cuando verifica si tu pulso se encuentra en el rango recomendado para tu edad.
  • Camina moviendo los brazos en concordancia con el ritmo de su marcha, la cabeza debe estar erguida, la espalda recta y el abdomen recogido.
  • Apoya primeramente el talón y luego la otra parte del pie.
  • Camina de forma calmada y con pasos tan largos como la capacidad de sus piernas se lo permitan.
  • Realiza inspiraciones y expiraciones profundas. Quizás cuando lleves un ritmo más acelerado te será más fácil la respiración bucal.

Si logras incorporar caminar a tu rutina diaria de seguro te sentirás como nuevo y tu condición física mejorará considerablemente.

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Yoga durante la Menopausia

yoga

Capítulo I ¿Porque el yoga?

Anteriormente estuvimos hablando de la menopausia;
  • sus causas,
  • sus síntomas,
  • posibles tratamientos complementarios.
Entre los posibles tratamientos complementarios nos encontramos: El Yoga.
La práctica de los ejercicios del Yoga puede beneficiarte tanto en cuerpo como en mente:
  • aumentando nuestra energía
  • proporcionándonos un equilibrio general.
Estos beneficios son particularmente de gran ayuda durante la menopausia ya que los niveles hormonales y la química de nuestros cuerpos oscilan rápidamente.
  • Para que nuestros cuerpos no se sientan víctimas de los cambios, la práctica del Yoga puede ser nuestro gran aliado y sus ejercicios ayudaran a estabilizarnos fisiológicamente gracias a que relajaremos y ligeramente estiraremos cada músculo de nuestro cuerpo.
Los estiramientos y prácticas de relajación de los músculos conseguidos gracias a la práctica del yoga nos proporcionará a nuestras células y tejidos una:
  • Mejor circulación
  • Mayor oxigenación
Obteniendo mejorías en;
  • Función de las glándulas endocrinas del sistema reproductor femenino
  • Sistema digestivo
  • Sistema nervioso
  • Los ejercicios que vamos a mostrar van dirigidos y son específicos para la Menopausia y sus síntomas.
Nuestros objetivos son:
  • Reforzar los huesos
  • Mejorar nuestra capacidad pulmonar
  • Mejorar nuestra salud cardiovascular
Este tema va a constar de varios capítulos para que aprendamos todo lo necesario sobre el yoga y sus prácticas.

Yoga durante la Menopausia

La introducción a los beneficios y la práctica del yoga enfocada hacia la Menopausia y sus síntomas.
  • Yoga durante la Menopausia:
Seremos informados de todas las técnicas necesarias ante la práctica del yoga paso a paso con sencillos consejos de lo que debemos y no debemos hacer.
  • Yoga durante la Menopausia

 

Una sencilla tabla de 21 ejercicios y estiramientos, ilustrados y claramente explicados.
Al comenzar la práctica del Yoga debemos comenzar con ejercicios sencillos e ir aumentando en intensidad y esfuerzo. De este modo evitaremos lesiones y ayudaremos a nuestros cuerpos a adaptarse a las prácticas del Yoga pudiendo sacar a los ejercicios el mayor beneficio posible.
  • Yoga durante la Menopausia
Una serie de 19 ejercicios ilustrados y claramente explicados.
Una secuencia de prácticas de Yoga a un nivel más avanzado para seguir entrenando nuestros cuerpos por una mejoría global en la Menopausia.
Espero que nos sigan con este temario y disfruten de todos los beneficios que el Yoga nos ofrece en esta difícil etapa de la Menopausia.

Ejercicios de Yoga para la Menopausia – Capítulo III
Capitulo IV  Sesión Inicial Básica de Yoga para la Menopausia
Yoga para la menopausia – 5º capítulo
Curso de Yoga – Capítulo VI
Curso de Yoga – Capítulo Final