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Mindfulness Meditación Para El Estrés

Mindfulness

Meditación de atención plena: Una forma de reducir el estrés probada por la investigación

La meditación de atención plena puede mejorar la salud mental y física.

La gente ha meditado durante miles de años, a menudo como parte de una práctica espiritual. Pero en los últimos años, la atención plena o Mindfulness se ha convertido en una forma popular de ayudar a las personas a controlar su estrés y mejorar su bienestar general, y una gran cantidad de investigaciones demuestran su eficacia. Los psicólogos han descubierto que la meditación de atención plena cambia nuestro cerebro y nuestra biología de forma positiva, mejorando la salud mental y física.

¿Qué es el Mindfulness o meditación de atención plena?

La meditación puede definirse de muchas maneras. Pero una forma sencilla de pensar en ella es entrenar la atención para lograr un estado mental de concentración tranquila y emociones positivas.

La atención plena es una de las técnicas de meditación más populares. Tiene dos partes principales: la atención y la aceptación.

La parte de la atención consiste en sintonizar con tus experiencias para centrarte en lo que ocurre en el momento presente. Suele consistir en dirigir la atención a la respiración, los pensamientos, las sensaciones físicas del cuerpo y los sentimientos que se experimentan. La parte de la aceptación implica observar esos sentimientos y sensaciones sin juzgarlos. En lugar de responder o reaccionar a esos pensamientos o sentimientos, el objetivo es notarlos y dejarlos ir.

Las clases de atención plena y las terapias basadas en la atención plena proporcionan las herramientas para poner en práctica estos conceptos. Estos programas pueden incluir ejercicios de respiración, yoga y lecciones guiadas para ayudarte a ser consciente de tus sensaciones corporales, pensamientos y sentimientos.

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Gran parte de la investigación sobre mindfulness se ha centrado en dos tipos de intervenciones:

La reducción del estrés basada en la atención plena (MBSR) es una intervención terapéutica que incluye clases semanales en grupo y ejercicios diarios de atención plena para practicar en casa, durante un periodo de 8 semanas. La terapia cognitiva basada en la atención plena (MBCT) es una intervención terapéutica que combina elementos de la MBSR y de la terapia cognitiva conductual (CBT) para tratar a las personas con depresión.

Los investigadores revisaron más de 200 estudios sobre la atención plena en personas sanas y descubrieron que la terapia basada en la atención plena era especialmente eficaz para reducir el estrés, la ansiedad y la depresión. El mindfulness también puede ayudar a tratar a personas con problemas específicos, como la depresión, el dolor, el tabaquismo y las adicciones.

Algunas de las investigaciones más prometedoras se han centrado en personas con depresión. Varios estudios han descubierto, por ejemplo, que la MBCT puede reducir significativamente las recaídas en personas que han tenido episodios previos de depresión mayor. Además, las intervenciones basadas en la atención plena también pueden mejorar la salud física.

Por ejemplo, el mindfulness puede reducir el dolor, la fatiga y el estrés en personas con dolor crónico. Otros estudios han encontrado pruebas preliminares de que el mindfulness podría reforzar el sistema inmunitario y ayudar a las personas a recuperarse más rápidamente de un resfriado o una gripe.

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Cómo funciona el mindfulness

¿Cómo es posible que el mero hecho de sintonizar con los pensamientos y los sentimientos produzca tantos resultados positivos en todo el organismo? Los investigadores creen que los beneficios del mindfulness están relacionados con su capacidad para reducir la respuesta del cuerpo al estrés.

El estrés crónico puede dañar el sistema inmunológico del cuerpo y empeorar muchos otros problemas de salud. Al reducir la respuesta al estrés, el mindfulness puede tener efectos secundarios en todo el cuerpo.

Los científicos especializados en psicología han descubierto que el mindfulness influye en dos vías diferentes de estrés en el cerebro, cambiando las estructuras cerebrales y la actividad en regiones asociadas a la atención y la regulación de las emociones. Los científicos también están empezando a comprender qué elementos de la atención plena son responsables de sus efectos beneficiosos.

En una revisión de los estudios sobre meditación, los investigadores de psicología encontraron pruebas sólidas de que las personas que recibieron MBCT eran menos propensas a reaccionar con pensamientos negativos o reacciones emocionales poco útiles en momentos de estrés. También encontraron pruebas moderadas de que las personas que participaron en MBCT o MBSR eran más capaces de centrarse en el presente y menos propensas a preocuparse y a pensar en un pensamiento o experiencia negativa una y otra vez.

Cómo empezar
¿Listo para intentarlo? Aprender mindfulness es más fácil que nunca. Las clases e intervenciones de mindfulness están ampliamente disponibles en entornos como centros de yoga, clubes deportivos, hospitales y clínicas, aunque las clases pueden variar en su enfoque. Busque un terapeuta con formación en MBSR o MBCT, que son las intervenciones con más evidencia de beneficios.

En la actualidad, existen varias intervenciones basadas en la atención plena en línea o a través de aplicaciones para teléfonos inteligentes, aunque se necesita más investigación a largo plazo para explorar cómo afectan al cuerpo y al cerebro. Aun así, los primeros estudios han descubierto que las intervenciones online basadas en la atención plena pueden tener un efecto positivo en la salud mental.

Puede costar un poco de tiempo que la meditación de atención plena se sienta natural y se convierta en parte de tu rutina habitual. Pero con la práctica, puedes descubrir una poderosa herramienta para aliviar el estrés y mejorar el bienestar.

Traducción realizada desde: APA.org

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Cómo desestresarse en la oficina

Cómo Evitar el Estrés

Aunque parezca que no haya nada para hacer contra el estrés en el trabajo y en casa, hay medidas que puedes realizar para aliviar la presión y recuperar el control.

Una buena manera de empezar es pedirle a su marido o mujer que vaya más despacio y no asuma demasiados compromisos a la vez. Esto es algo que debéis resolver juntos. Si uno de los dos trabaja en una profesión de alta presión, esto es aún más cierto.

Además de bajar el ritmo, también puedes asegurarte de que tu espacio sea completamente relajante. Mantenlo libre de desorden, ordenado y organizado. No lleves aparatos electrónicos ni teléfonos a tu oficina y asegúrate de que tu ordenador está configurado con suficiente memoria para que puedas trabajar a tu aire, en lugar de hacerlo siempre que estés conectado a Internet.

Si trabajas en profesiones de alta presión, esto puede ser aún más cierto. En estos casos, puede ser mejor que usted y su cónyuge trabajen de forma independiente para garantizar que su espacio sea relajante y completamente libre de estrés.

Si trabajas en una profesión de baja presión, entonces esto es aún más cierto. En estos casos, lo mejor que puedes hacer es mantener tu espacio limpio, organizado y libre de desorden.

Asegúrate de que tu oficina sea silenciosa. Incluso puedes llegar a asegurarte de que tu escritorio esté completamente libre de desorden. Además, asegúrate de que tú y tu pareja sabéis cuándo y dónde esperaros y tened un sistema para llamaros el uno al otro cuando se os acabe el tiempo y tengáis que tomar una decisión, como por ejemplo cuándo suspender la boda o cuando tengáis que hacer un regalo de última hora a la novia o al novio.

Por último, pídele a tu pareja que haga lo que tú necesitas y luego pídele que se vaya a hacer sus cosas mientras tú te encargas de todo lo demás en tu oficina. Con este arreglo, pase lo que pase, tu oficina estará libre de cualquier estrés.

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Qué es el Estrés y Cómo Evitarlo

Cómo Evitar el Estrés

Definición de Estrés y Formas de Evitarlo

Todos lidian con el estrés a su manera. Algunos deciden acobardarse y llorar en un rincón, otros intentan abrirse camino a través de cualquier situación estresante, mientras que otros tienden a congelar y embotellar todo dentro hasta que estalla como un globo que ha sido inflado demasiado y ya no puede soportar la presión.

Independientemente de la forma en que enfrentes este tipo de situación, lo que necesitas entender es que cuando estás estresado, y tu cuerpo inmediatamente se fuerza a sí mismo a tomar la decisión correcta para salir ileso de la situación. 

Por ejemplo, las personas que eligen la opción de “lucha” tienden a tener la sangre en los músculos lista para cualquier respuesta, que es de donde viene la “reacción de la cara roja”. Por otro lado, las personas que no están acostumbradas a pelear con quien está causando el disturbio, lo más probable es que terminen con la mayoría de sus funciones corporales apagadas, causando que se congelen inmediatamente y no puedan decir o hacer nada. 

Cómo Evitar el Estrés

Todos hemos tenido que enfrentarnos a situaciones desagradables, y eso es un hecho. Ya sea que alguien te moleste y te haga el día más difícil o sólo una serie de eventos desafortunados que parecen implicar que Dios está en tu contra, siempre se enciende ese pequeño fósforo dentro de ti que hace que sientas esa sensación desagradable llenar todo tu cuerpo haciéndote ver sólo rojo frente a tus ojos. 

Pero oye, no estamos aquí para centrarnos en eso hoy. No, estamos aquí para ayudarte a superar esos desafortunados eventos y funcionar adecuadamente por el resto del día. Independientemente de lo que estés pasando, este artículo te ayudará a enfrentarte mejor a esto, asegurándote de que sabes exactamente cómo escapar de cualquier situación incómoda simplemente evitando que ocurran en primer lugar. Así que, sin más preámbulos, empecemos este artículo con la forma más fácil de evitar el estrés.

Cómo Evitar el Estrés

Habla con alguien

Lo más probable es que supieras que esto iba a pasar, pero por desgracia, es una de las formas más efectivas de lidiar con la acumulación de estrés. Ya sea que se trate de un amigo, un miembro de la familia o un psicólogo, no importa en lo más mínimo. Lo único que importa es que conoces a alguien que escuchará todos tus problemas y te ofrecerá un hombro para que te apoyes en tus momentos de necesidad.

Independientemente de quién seas o qué clase de persona creas que eres, tienes que entender el hecho de que todos caemos de rodillas de vez en cuando y necesitamos un estímulo. Esto no tiene nada que ver con la preservación de tu imagen o con acariciar ese ego, es una necesidad. Olvídate de ser el “chico guay que no necesita ayuda” por un momento y piensa en tu cordura por una vez. Créenos cuando te decimos que esto no es un asunto de risa y que tendrás que lidiar con ello más pronto que tarde. 

Dormir más

Este es otro muy básico en el que deberías concentrarte, pero por desgracia, es muy útil ya que la mayoría de las veces nuestro estado de ánimo viene dictado por la cantidad de sueño que tenemos, así que no te descuides! Necesitas dormir esas 6 horas a cualquier precio.

Si puedes, necesitas esforzarte por 8 horas por noche, pero por desgracia, la mayoría de nosotros no podemos hacerlo, por lo que 6 horas es un objetivo mucho más alcanzable. Cualquier médico en su sano juicio le dirá que el sueño es imperativo para su salud mental. Sin unas buenas 6-8 horas de sueño, literalmente ya no puedes funcionar como un ser humano. 

Ayuda a los que te rodean

Este es un paso muy importante ya que te ayuda a olvidarte de tus propios problemas por un segundo y a concentrarte en los que te rodean. Esto también hace que la gente que te rodea te quiera más, lo que es definitivamente genial para la reducción del estrés en general.

Por lo tanto, la próxima vez que veas a alguien dejar caer algo al suelo, o cuando veas a alguien lidiando con mucho estrés, dale un regalo significativo que le ayude a superar sus problemas más fácilmente. Sea lo que sea, siempre y cuando sepas en lo que te estás metiendo, deberías ser capaz de cumplir tu misión en poco tiempo. 

Cómo Evitar el Estrés

Mantener esa mentalidad positiva en todo momento

Independientemente de lo que puedas estar enfrentando mentalmente, debes asegurarte de mantener siempre esa mentalidad positiva. Mantén esa sonrisa en tu cara y sigue como si no hubiera un mañana. Esta es una muy buena mentalidad para tener ya que la mayoría de las veces el efecto placebo se produce si lo forzamos lo suficiente como para que nos afecte mentalmente antes de que nos demos cuenta.

Una buena manera de mantener una mentalidad positiva es escuchar música calmante a diario. Por suerte, hay muchas listas de reproducción en Youtube y Spotify que puedes usar para ayudar a mantener esa sonrisa en tu cara. 

También puedes escuchar algunos podcasts tranquilizantes que te facilitarán el día. Hay muchos podcasts que puedes escuchar si estás de mal humor y necesitas un buen estímulo. 

Dividir los grandes problemas en problemas más pequeños y más fáciles de manejar

Este es un muy buen ejercicio para aquellos que tienden a reaccionar exageradamente a cualquier problema que se les presente. Así que, para empezar, empieza analizando tus problemas y empieza a desglosarlos paso a paso hasta que veas lo insignificantes que son realmente.

Este ejercicio también es muy útil para aquellos que no pueden encontrar ninguna manera de arreglar sus problemas y superarlos. Analizarlos cuidadosamente siempre será una buena manera de encontrar soluciones para ayudarte a solucionarlos en primer lugar. 

Cómo Evitar el Estrés

Pasar tiempo en la naturaleza

La naturaleza siempre es muy relajante, por lo que es una forma perfecta de pasar las vacaciones. Ni siquiera necesitas a nadie contigo la mayor parte del tiempo, ya que estar solo en el bosque rodeado de nada más que árboles y los muchos sonidos de la vida salvaje (esperemos que no peligrosos) que viven en ese ecosistema puede ser extremadamente calmante. 

Pero, por desgracia, ir de viaje con los amigos en un bosque local siempre es divertido, sobre todo si estás dispuesto a renunciar a la tecnología en su conjunto, así que ¿por qué no intentarlo? Te ayudará a despejar tu mente y a aliviar el estrés que podrías haber acumulado durante la semana. Al principio puede ser difícil tirar todos los aparatos electrónicos que llevas encima, pero confía en nosotros cuando te decimos que vale la pena. 

Así que, en conclusión, el estrés no siempre es algo malo. En la prehistoria solíamos depender del estrés para sobrevivir. Por ejemplo, si un tigre sable se acercara a nosotros, nuestro estrés nos obligaría a hacer un movimiento inmediatamente. Pero, por desgracia, ya no necesitamos este tipo de “Sentido arácnido” ya que no vivimos en un miedo constante.

Así que, si sigues los pasos que te dimos en este artículo, entonces deberías estar libre de estrés la mayor parte del tiempo. Les agradecemos su atención y les deseamos suerte en sus futuros viajes.