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Meditación de atención plena: Una forma de reducir el estrés probada por la investigación

La meditación de atención plena puede mejorar la salud mental y física.

La gente ha meditado durante miles de años, a menudo como parte de una práctica espiritual. Pero en los últimos años, la atención plena o Mindfulness se ha convertido en una forma popular de ayudar a las personas a controlar su estrés y mejorar su bienestar general, y una gran cantidad de investigaciones demuestran su eficacia. Los psicólogos han descubierto que la meditación de atención plena cambia nuestro cerebro y nuestra biología de forma positiva, mejorando la salud mental y física.

¿Qué es el Mindfulness o meditación de atención plena?

La meditación puede definirse de muchas maneras. Pero una forma sencilla de pensar en ella es entrenar la atención para lograr un estado mental de concentración tranquila y emociones positivas.

La atención plena es una de las técnicas de meditación más populares. Tiene dos partes principales: la atención y la aceptación.

La parte de la atención consiste en sintonizar con tus experiencias para centrarte en lo que ocurre en el momento presente. Suele consistir en dirigir la atención a la respiración, los pensamientos, las sensaciones físicas del cuerpo y los sentimientos que se experimentan. La parte de la aceptación implica observar esos sentimientos y sensaciones sin juzgarlos. En lugar de responder o reaccionar a esos pensamientos o sentimientos, el objetivo es notarlos y dejarlos ir.

Las clases de atención plena y las terapias basadas en la atención plena proporcionan las herramientas para poner en práctica estos conceptos. Estos programas pueden incluir ejercicios de respiración, yoga y lecciones guiadas para ayudarte a ser consciente de tus sensaciones corporales, pensamientos y sentimientos.

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Gran parte de la investigación sobre mindfulness se ha centrado en dos tipos de intervenciones:

La reducción del estrés basada en la atención plena (MBSR) es una intervención terapéutica que incluye clases semanales en grupo y ejercicios diarios de atención plena para practicar en casa, durante un periodo de 8 semanas. La terapia cognitiva basada en la atención plena (MBCT) es una intervención terapéutica que combina elementos de la MBSR y de la terapia cognitiva conductual (CBT) para tratar a las personas con depresión.

Los investigadores revisaron más de 200 estudios sobre la atención plena en personas sanas y descubrieron que la terapia basada en la atención plena era especialmente eficaz para reducir el estrés, la ansiedad y la depresión. El mindfulness también puede ayudar a tratar a personas con problemas específicos, como la depresión, el dolor, el tabaquismo y las adicciones.

Algunas de las investigaciones más prometedoras se han centrado en personas con depresión. Varios estudios han descubierto, por ejemplo, que la MBCT puede reducir significativamente las recaídas en personas que han tenido episodios previos de depresión mayor. Además, las intervenciones basadas en la atención plena también pueden mejorar la salud física.

Por ejemplo, el mindfulness puede reducir el dolor, la fatiga y el estrés en personas con dolor crónico. Otros estudios han encontrado pruebas preliminares de que el mindfulness podría reforzar el sistema inmunitario y ayudar a las personas a recuperarse más rápidamente de un resfriado o una gripe.

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Cómo funciona el mindfulness

¿Cómo es posible que el mero hecho de sintonizar con los pensamientos y los sentimientos produzca tantos resultados positivos en todo el organismo? Los investigadores creen que los beneficios del mindfulness están relacionados con su capacidad para reducir la respuesta del cuerpo al estrés.

El estrés crónico puede dañar el sistema inmunológico del cuerpo y empeorar muchos otros problemas de salud. Al reducir la respuesta al estrés, el mindfulness puede tener efectos secundarios en todo el cuerpo.

Los científicos especializados en psicología han descubierto que el mindfulness influye en dos vías diferentes de estrés en el cerebro, cambiando las estructuras cerebrales y la actividad en regiones asociadas a la atención y la regulación de las emociones. Los científicos también están empezando a comprender qué elementos de la atención plena son responsables de sus efectos beneficiosos.

En una revisión de los estudios sobre meditación, los investigadores de psicología encontraron pruebas sólidas de que las personas que recibieron MBCT eran menos propensas a reaccionar con pensamientos negativos o reacciones emocionales poco útiles en momentos de estrés. También encontraron pruebas moderadas de que las personas que participaron en MBCT o MBSR eran más capaces de centrarse en el presente y menos propensas a preocuparse y a pensar en un pensamiento o experiencia negativa una y otra vez.

Cómo empezar
¿Listo para intentarlo? Aprender mindfulness es más fácil que nunca. Las clases e intervenciones de mindfulness están ampliamente disponibles en entornos como centros de yoga, clubes deportivos, hospitales y clínicas, aunque las clases pueden variar en su enfoque. Busque un terapeuta con formación en MBSR o MBCT, que son las intervenciones con más evidencia de beneficios.

En la actualidad, existen varias intervenciones basadas en la atención plena en línea o a través de aplicaciones para teléfonos inteligentes, aunque se necesita más investigación a largo plazo para explorar cómo afectan al cuerpo y al cerebro. Aun así, los primeros estudios han descubierto que las intervenciones online basadas en la atención plena pueden tener un efecto positivo en la salud mental.

Puede costar un poco de tiempo que la meditación de atención plena se sienta natural y se convierta en parte de tu rutina habitual. Pero con la práctica, puedes descubrir una poderosa herramienta para aliviar el estrés y mejorar el bienestar.

Traducción realizada desde: APA.org